Подробное руководство, как приступить к работе с Foundation. Pole-dance как альтернатива аэробной нагрузке. Основные отрасли криминалистической техники

Содержание
  1. Занятия на пилоне – эффективная спортивная нагрузка
  2. Pole-dance как альтернатива аэробной нагрузке
  3. Занятия на пилоне для новичков
  4. Базовые элементы pole-dance для начинающих
  5. Осознанный подход к Pole Dance тренировкам на пилоне: как похудеть? как нарастить мышцы? Как влиять на свое тело?
  6. Как применять знания о пульсовых зонах?
  7. Все вышесказанное объясняет, почему тренер не может ответить,
  8. Частота сердечных сокращений (ЧСС)
  9. Как измерить пульс самостоятельно?
  10. Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?
  11. 1. «Сердечная» или терапевтическая пульсовая зона
  12. 2. Фитнес-зона или «низкая» пульсовая зона
  13. 3. Аэробная пульсовая зона
  14. 4. Анаэробная пульсовая зона – Зона силовой выносливости
  15. 5. Зона максимальной нагрузки
  16. Пол Дэнс для начинающих: базовые элементы (трюки), уроки и советы по занятиям Pole Dance
  17. Что такое Пол Дэнс?
  18. Какие мышцы работают при тренировках с шестом?
  19. Польза и вред
  20. Кому нельзя заниматься на пилоне?
  21. Другие медицинские противопоказания
  22. С чего начинать тренировки?
  23. Базовые элементы для начинающих
  24. Советы по тренировкам
  25. Экипировка
  26. Ошибки новичков
  27. Вывод
  28. Особенности занятий танцами на пилоне для начинающих
  29. Особенности и полезности
  30. Что нужно иметь для занятий у шеста?
  31. Общие сведения
  32. Алгоритм занятий
  33. Заключение

Занятия на пилоне – эффективная спортивная нагрузка

Подробное руководство, как приступить к работе с Foundation. Pole-dance как альтернатива аэробной нагрузке. Основные отрасли криминалистической техники

Одно из направлений фитнеса, сравнительно недавно пришедшее в Россию, но стремительно набирающее обороты – это занятия на пилоне (танец на шесте, pole-dance). Коррекция осанки, улучшение контуров фигуры, снижение веса – достичь этого помогут занятия на пилоне, включающие в себя элементы спортивной акробатики и танца.

Pole-dance как альтернатива аэробной нагрузке

Строгое соблюдение всевозможных диет гарантирует только вес в пределах нормы. А за красивые подтянутые контуры фигуры отвечают мышцы, которые можно и нужно заставлять работать, обеспечивая им регулярную физическую нагрузку.

Занятия на пилоне будут постоянно держать буквально все мышцы в тонусе, а возможность постигать новые акробатические элементы под зажигательную музыку гарантирует, что скучать не придется.

Родиной танца на шесте, как вида спорта, считается Канада. Это направление стало быстро набирать популярность: покорило сначала США, затем Австралию, Европу и Китай. И это не удивительно, ведь занятия на пилоне очень динамичный спорт, каждая тренировка – это открытие!

Поклонницы этого набирающего популярность фитнес-направления становятся не только обладательницами стройной подтянутой фигуры. Их также отличает красивая осанка, особая пластика и четкая координация движений, уверенность в себе и артистичность.

Благодаря тому, что занятия на пилоне сочетают в себе целый комплекс нагрузок (кардио-, силовую плюс хореографическую составляющую), изменения в вашей внешности станут заметны очень скоро.

Жестких ограничений в еде нет – за одну тренировку вы будете сжигать около 900 калорий.

Занятия на пилоне для новичков

Ошибочно представление, что pole-dance – это удел лишь людей в отличной физической форме. Заниматься на пилоне по силам даже людям без особой физподготовки. А подтянутые мышцы и умение владеть своим телом придет со временем, главное, продолжать тренировки и не опускать руки.

Если основная цель прихода в pole-dance – это коррекция веса, то занятия лучше начинать с личным инструктором. С его помощью тренировка будет выстроена в кардио-силовом ключе с акцентом на сжигание калорий. Хореографа есть смысл подключать чуть позже.

Крепкие мышцы (во время занятий активно задействованы икроножные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса) позволят Вам легко и непринужденно носить туфли на каблуках, сохраняя при этом гордую осанку.

Групповые занятия на пилоне тоже возможны. Это отличный способ раскрепоститься и избавиться от стеснения. Только надо учитывать один нюанс – вряд ли у инструктора получится распределить свое внимание поровну на всех участников группы. Оптимальное количество тренировок – три раза в неделю. Стандартное занятие состоит из растяжки (15-20 минут) и общей силовой подготовки.

Форма одежды предполагает наличие нескольких комплектов:

• для растяжки – футболка, длинные спортивные штаны и носки (одежда, сохраняющая тепло тела, помогает быстро разогреть мышцы);

• для работы на пилоне – короткие обтягивающие шорты, облегающий топ, носки, гетры или чешки.

• для работы над хореографией – облегающая одежда (например, леггинсы и майка); одежда должна подчеркивать силуэт фигуры.

Следует отметить, что занятия на пилоне – это достаточно травматичный вид спорта. Поэтому пытаться самостоятельно освоить сложные трюки не стоит. Даже тренировки с опытным инструктором не обещают того, что все сразу пойдет гладко. Результатом успешных занятий станет эффектный танец, включающий в себя такие элементы как крутки, трюки и хореографию около шеста.

Базовые элементы pole-dance для начинающих

На первых занятиях новичков учат чувствовать вес своего тела и управлять им.

Стульчик – первый для освоения новичками элемент. Просто держитесь руками за шест, цепляя его одной ногой.

Рогатка – вис головой вниз с широко разведенными ногами. Базовый элемент для последующего выполнения трюков вниз головой.

Вис под коленом

Полулотес – вис в вертикальном положении. Шест обхватывается одной ногой, согнутой в колене.

Супермен – вис в горизонтальном положении. Тело на пилоне удерживается ногами и одной рукой. Этот трюк может использоваться как в связках, так и как самостоятельный элемент.

Дощечка – элемент аналогичный “супермену”, только лицом вверх.

Эмбрион – зажав пилон ногами, вы сворачиваетесь вокруг него в позе, нашедшей отражение в самом названии элемента.

Каждый простой элемент – это своеобразная база для выхода на более сложные элементы.

Существует несколько международных организаций, объединяющих всех любителей танцев на шесте. Основные задачи этих объединений – развитие pole-dance и организация соревнований.

Количество поклонников и желающих попробовать себя в этом направлении неуклонно растет.

О его всемирной популярности свидетельствует уже тот факт, что серьезно рассматривается вопрос о внесении Pole-dance в список олимпийских видов спорта.

Источник: http://beauty.wild-mistress.ru/wm/beauty.nsf/publicall/7534026_zanyatiya_na_pilone

Осознанный подход к Pole Dance тренировкам на пилоне: как похудеть? как нарастить мышцы? Как влиять на свое тело?

Подробное руководство, как приступить к работе с Foundation. Pole-dance как альтернатива аэробной нагрузке. Основные отрасли криминалистической техники

Для этого мы не станем считать калории, а займемся подсчетом своего пульса! Поэтому, если прочитанное Вас впечатлит, для тренировок Вам понадобится любое устройство, чтобы следить за своим пульсом в ходе всей тренировки.

Перед тренировками нужно сделать разовые расчеты со своими персональными данными и определить, если Ваше устройство не поддерживает такую функцию, именно Ваши пульсовые зоны. Они зависят от Вашего возраста, веса, пола. При выполнении одних и тех же элементов и движений с остальными участниками тренировки, Ваш пульс не будет находится в одних и тех же зонах, что у других участников.

Помните это. Именно поэтому результаты воздействия одних и тех же тренировок на каждого занимающегося сильно разнятся.

Но если Вы хотите на тренировках Pole Dance кроме удовольствия достичь фитнес эффекта, построить тело мечты, сбросить килограммы или подкачаться или укрепить здоровье, но не превращать себя в спорсмена, в-общем, управлять этим процессом, то это можно устроить.

Оговорюсь, тренировку на пилоне нельзя делать ради замеров и тестов, потому что сами показатели и эффективность из-за этого гарантированно снизятся.

Если мы говорим исключительно о здоровье, а не улучшении тела, то занятиями Pole Dance и Акроаэробикой можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу.

Особенно удобно подготовиться к осознанным тренировкам на пилоне можно как раз в период самоизоляции. И протестировать подход во время домашних самостоятельных тренировок со стеной, на полу и со стулом.

Когда придет время, Вы сравните замеры с замерами на тренировках в школе и, кстати, поймете, почему дома несмотря на онлайн-тренировки и старания поддерживать вес изо всех сил, не удается даже сохранить достигнутую прежде форму.

А также сможете оценить насколько – в цифровых показателях – мотивация “от души” работает сильнее “я должна”, “я должен”!

Для того, чтобы сделать pole dance тренировки более эффективными, воспользуемся знаниями о пульсовых зонах. Их краткое описание в конце этой статьи. Обязательно ознакомьтесь.

Итак, выделяют 5 пульсовых зон: “сердечную”, фитнес-зону, аэробную, анаэробную и зону максимальной нагрузки.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Вот мои рекомендации, обоснованные своим опытом в сочетании с общей теорией:

  • Измерьте свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) по формуле (см. ниже) (например: 220-возраст или, если Вы женщина: 209 — [возраст, умноженный на 0,9])
  • Чтобы достичь поставленной цели, как то: похудеть, подготовиться к соревнованиям, стать стройнее и пр., подберите и поддерживайте на тренировках pole dance и полакроаэробикой соответствующую импульсной зоне нагрузку исходя из личной МЧСС. Для этого можно измерять пульс вручную или с помощью фитнес-браслетов, пульсометров и пр.
  • Начинающим пилонистам, а также тем, кто занимается полакроаэробикой для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.
  • Если Вы хотите похудеть на тренировках pole dance – в течение всей тренировки оставайтесь в фитнес-зоне, если Вы новичок. Но если занимаетесь более месяца-двух, – в каждую тренировку на пилоне включайте коротким периодом упражнения в зоне максимальной нагрузки, а все последующее время занятия поддерживайте нагрузку в своей фитнес-зоне. Если вы прерываетесь или снижаете нагрузку до разминочной, тренировка перестает быть жиросжигающей.
  • Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее. Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц.
  • Импровизации в конце тренировки выполняют роль кратковременной тренировки в зоне анаэробной нагрузки и/или в зоне максимальной нагрузки. Импровизация завершает тренировку. В импровизацию необходимо включать максимум сложных для себя элементов. В течение импровизации нельзя останавливаться. Именно импровизация вырабатывает выносливость (делает последующие тренировки более успешными) и заставляет Вас по-настоящему худеть.
  • Если тренировка на пилоне заканчивается в зоне максимальной нагрузки, необходимо перед ее завершением провести ряд упражнений в сердечной зоне (к примеру, упражнения на растяжку).
  • Если Вы занимаетесь на пилоне с целью укрепления сердца, постепенно наращивайте темп в течение большого количества тренировок, доведя нагрузку до аэробной. Вам противопоказаны нагрузки бОльшей интенсивности.
  • Тренировки pole dance, при которых Ваш пульс не учащается выше пределов аэробной зоны самые комфортные после периода долгого пропуска, после болезней и отпуска и т.д.
  • Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то, что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.
  • В течение тренировки на пилоне невозможно поддерживать постоянно одинаковый уровень пульса в силу специфики пилона как спортивно-танцевального снаряда.
  • В зависимости от вашей натренированности, психологического состояния (неуверенность, страх и др.) и ряда других непостоянных факторов (день цикла, недосыпание, стресс, усталость, темп выполнения движений, отработанность движения) одни и те же элементы могут выполняться одним и тем же человеком в разных пульсовых зонах. И, учитывая индивидуальные особенности и подготовку разных учеников в одной и той же группе, одни и те же танцевальные связки и элементы при прочих равных составляющих будут проходить в разных пульсовых зонах для каждого в отдельности.

Все вышесказанное объясняет, почему тренер не может ответить,

  • похудеете ли Вы, занимаясь танцем на пилоне, воздушных полотнах и кольце;
  • в какой срок Вы похудеете или приведете в порядок свою фигуру;
  • когда окрепнут Ваши мышцы;

– потому что ответить на эти вопросы можете только Вы!

Но тренер может дать рекомендации, как похудеть, подготовиться к соревнованиям и т.д.

И тренер может сказать Вам, что Вы не худеете, потому что ленитесь на тренировках, редко посещаете занятия, много отдыхаете между подходами к пилону, выполняете слишком мало подходов, пренебрегаете стриппластикой с пилоном, пренебрегаете импровизациями, отказываетесь выполнять «нелюбимые» элементы, стараетесь выполнять только знакомые и отработанные движения, простаиваете большую часть тренировки в обнимку с шестом,

а также почему у Вас «все болит», стоит ли приходить после этого и когда, вредно это или не вредно, почему нельзя пропускать разминку, почему нельзя тренироваться без разминки, почему нужно не только «трюкачить», но и танцевать и т.д.

Теперь теоретическая справка:

Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС. Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека.

Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна. Поэтому рассчитаем зоны самостоятельно.

Для этого нам понадобится узнать пульс в состоянии покоя и максимальное количество сердечных сокращений.

Как измерить пульс самостоятельно?

Чтобы определить пульс в состоянии покоя, нам нужно сосчитать количество сердечных сокращений за минуту. Самый простой способ сделать это – нащупать пульс на запястье, виске или шее и посчитать, сколько будет ударов на протяжении минуты.

Для тех, у кого кровеносные сосуды хорошо спрятаны под кожей, есть пульсометры. Лучше всего делать это утром, в сидячем положении, до завтрака. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы.

Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55-70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.

У марафонцев, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью.

Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Для определения МЧСС есть три формулы:

1. Самый простой и быстрый способ: 220 – возраст.

2. Более современный способ:

Формула для женщин: 209 – (возраст, умноженный на 0,9).

Формула для мужчин: 214 – (возраст, умноженный на 0,8).

3. Самый верный, но требует больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.

Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.

1. «Сердечная» или терапевтическая пульсовая зона

Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку.

Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой.

Чтобы достичь ее, достаточно выполнить какие-либо упражнения с малой интенсивностью и нагрузкой или просто прогуляться по ровной поверхности.

2. Фитнес-зона или «низкая» пульсовая зона

Зона фитнеса Зона фитнеса находится в диапазоне 70-80 % от МЧСС. В этом случае метаболизм работает таким образом, что энергия берется из жировых отложений. Таким образом, фитнес-зона позволяет сжечь жиры и уменьшить массу тела. Для этого занимаются тренировками в среднем темпе.

3. Аэробная пульсовая зона

Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий.

На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса. Аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь всего 12 минут.

Исследования голландских ученых показывают: чтобы иметь здоровое сердце, достаточно 12-15 минут ежедневной аэробной нагрузки.

4. Анаэробная пульсовая зона – Зона силовой выносливости

Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Выполняются они за счет энергии, которая запасена в мышцах.

В отличие от аэробных упражнений, для которых нужно больше кислорода, поступающего в организм человека при дыхании. Анаэробные нагрузки сопряжены с любыми тяжелыми и быстрыми физическими тренировками. Чувство усталости появляется тогда, когда в крови уже достаточно накопилось молочной кислоты, поэтому анаэробные нагрузки кратковременны.

Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше.

Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ.

Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше.

Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Постепенно организм приспосабливается и легче воспринимает накапливающуюся молочную кислоту. Время тренировок увеличивается, а человек уже не так быстро чувствует усталость.

Тренировки в анаэробном режиме также способствуют росту мышечной массы. Укрепляется мускулатура, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Увеличивается способность организма противостоять накоплению токсинов и ускорять их выведение.

Люди, для которых анаэробные тренировки привычное занятие более выносливы и меньше устают!

 Важно! Аэробные упражнения превращаются в анаэробные, если их выполняют медленнее, чем нужно. Как выбрать верный ритм? По пульсу. Измеряйте пульс во время тренировки и определяете для себя нагрузку. Удерживая пульс на нужном уровне, вы получаете необходимую аэробную или анаэробную нагрузку.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями.

Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

автор: Ольга Малышева, создатель студии MajeStick Pole Dance Antigravity

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea828792d358a45e1c90114/osoznannyi-podhod-k-pole-dance-trenirovkam-na-pilone-kak-pohudet-kak-narastit-myshcy-kak-vliiat-na-svoe-telo-5eb7f204a9db2404f2bc7b9b

Пол Дэнс для начинающих: базовые элементы (трюки), уроки и советы по занятиям Pole Dance

Подробное руководство, как приступить к работе с Foundation. Pole-dance как альтернатива аэробной нагрузке. Основные отрасли криминалистической техники

Привет всем читателям моего блога! Как известно, многие девушки начинают посещать фитнес клубы, чтобы подтянуть и улучшить фигуру, сделать мышцы более рельефными и добиться выраженного эффекта похудения. Самый распространенный и проверенный метод – упражнения в тренажерном зале.

Однако не каждой женщине такая активность по душе. Благо есть множество различных, альтернативных фитнес-программ и занятий на выбор, включающих в себя не только спортивные упражнения, но и танцевальные движения. И сегодня мы остановимся на таком интересном и актуальном для многих современных девушек и женщин варианте, как Пол Дэнс для начинающих.

Что такое Пол Дэнс?

В фитнесе Пол Дэнс относят к разновидности занятий, способных полноценно заменить собой силовые нагрузки. По сути, это интенсивный танец с использованием фиксированного шеста или пилона. Он идеально сочетает в себе танцевальную пластику и силовые нагрузки, способствуя всестороннему развитию тела.

Pole Dance состоит из множества специфических, развивающих разные мышечные группы движений. Традиционно эту активность принято разделять на три основные категории:

  • Спорт Пол (Pole-Dance Fitness) – танец, сочетающий в себе ритмичные элементы со сложными акробатическими трюками на пилоне. Идеально подходит тем, кто стремится похудеть, стать более подтянутым и стройным. Откровенно говоря, это работа полностью на пилоне. Например, на соревнованиях можно касаться пола только трижды.
  • Экзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – здесь превалирует грация, нежность в каждом движении и размеренность танца в целом. В основном это красивые движения у пилона и на полу, развивающие/демонстрирующие природную женскую пластику. На трюки на шесте отводится примерно 20 %.
  • Арт-Пол (Art-Pole) – здесь упор делается преимущественно на танцевальную постановку, выразительность и артистизм. Основное его отличие заключается в соотношении элементов на пилоне и на полу, примерно 50 на 50.

Помимо этих основных направлений существует множество их ответвлений. Несмотря на все многообразие по факту любой опытный преподаватель может смешивать в рамках проводимых тренировок комбинации круток, трюков, партерных частей и проходов из разных направлений.

Какие мышцы работают при тренировках с шестом?

Девушке приходится поднимать себя на шест силой мышц рук, выполнять различные трюки, активно задействовав спину и ноги. Статические и динамические действия хорошо развивают все мышечные группы верхних конечностей, включая бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и особенно предплечья.

Хорошо в процессе тренировок прорабатываются косые мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, большие, малые круглые и зубчатые мускулы, а также поясничные «квадраты» и выпрямители позвоночника.

Ноги – наиболее проблемная область для многих девушек, также активно участвуют в работе. Особенно следует отметить проработку внутренней стороны бедра, бедренный бицепс и квадрицепс, большую ягодичную, полуперепончатую и полусухожильную мускулатуру.

Польза и вред

Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития.

Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать – через определенное время вы заметите, как в лучшую сторону меняется ваше тело, подтягивается фигура, становятся выносливее мускулы.

С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.

Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.

Кому нельзя заниматься на пилоне?

Отмечу, что если у вас не хватает должной физической подготовки, то лучше записываться на занятия, лишь позанимавшись какое-то время аэробикой или в тренажерном зале. В противном случае вам не избежать травм во время уроков.

Также следует исключить подобные занятия, если у вас повышенное артериальное давление и наблюдаются выраженные проблемы с вестибулярным аппаратом.

Другие медицинские противопоказания

  • Обостренные воспалительные процессы и инфекционные заболевания.
  • Хронические заболевания.
  • Психологические и психические расстройства.
  • Физиологические расстройства ЦНС.
  • Болезни опроно-двигательного аппарата, позвоночные боли и проблемы с суставами.
  • Болезни сердца.
  • Перенесенные инсульты и инфаркты.
  • Беременность.
  • Постоперационный период.
  • Эпилепсия.
  • Бронхиальная астма.

С чего начинать тренировки?

Первый шаг – выбор музыкального сопровождения. Лучше всего подойдут ритмичные треки в стиле джаз, соул, а также R’n’B и даже рок.

Следующим этапом будет выбор подходящей униформы – главное, чтобы одежда была комфортной, не сковывающей движений.

Поскольку Пол-Дэнс – это не стриптиз, но атлетический вид спорта неуместно приходить, особенно на первые занятия, в сексуальных платьях или мини-юбках.

Выбор шеста также важен. Существует две разновидности – динамически и статический. Новичкам подойдет первый вариант. Далее следует подбор тренировочной программы.

Можно подкрепить групповые занятия в зале просмотром соответствующих обучающих видео, чтобы оттачивать те или иные трюки и ускорить прогресс. Настоятельно рекомендую к ознакомлению видеокурсы Pole Dance Анны Елисеевой и подобные обучающие видео уроки.

Основная техническая задача при первых шагах – научиться взбираться на шест. Причем не только при помощи рук, но и нижних конечностей. А теперь несколько слов о разминке и базовых упражнения для новичков.

Базовые элементы для начинающих

  • Базовый подъем – упражнение представляет собой основу основ, которую должен освоить каждый. Развивает цепкость и учит правильно держаться/взбираться на шест для последующего выполнения элементов верхнего яруса.
  • Крутки – наиболее распространены в рамках Pole Dance. Именно с них начинается обучение. В процессе вы учитесь удерживать вес собственного тела на пилоне, выполняя элементы в верхнем, среднем и нижнем ярусах, начиная изучение элемента с нижнего яруса.
  • Лягушка – простейший вариант крутки, которому учат всех без исключения с первого занятия. Вы встаете с левой стороны от пилона, двумя руками держитесь за него, правой ногой под коленом цепляетесь за пилон, а левой отталкиваетесь от пола и так же подгибаете ее.
  • Стульчик – первый статичный элемент в пилоне, идеально подходящий начинающей танцовщице. Развивает общую силу, гибкость и координацию движений. Руки держим на пилоне в распоре, и оттолкнувшись от пола подгибаем ноги. Сохраняем красивое положение, с прямой спиной и прямыми руками. ошибка всех начинающих – это плохой упор нижней рукой и прижимание к пилону.
  • Птичка – выполняется в верхнем ярусе. Встаем перед пилоном, держимся за него обеими руками сверху. Поднимаем обе ноги вперед и зажимаем пилон между ними, далее чуть заваливаемся на один бок и переносим вес тела, потом подгибаем обе ноги. Затем выводим корпус чуть вперед и захватываем пилон подмышку. На первых порах это упражнение очень болезненно, могут быть синяки.
  • Веер/солнышко – также достаточно сложный элемент, который выполняется в среднем ярусе, но начинающие могут делать с пола. Для его освоения потребуется определенная ловкость, сила рук, пресса, растяжка/шпагат и хорошие навыки в базовых упражнениях. Этот акробатический трюк предполагает кручение на шесте с хватом одной рукой и перескоком обеими ногами во время кручения.

Кроме того, достаточно часто в программе для начинающих вы можете столкнуться с такими элементами, как «журавлик», «бочка».

Советы по тренировкам

В этом контексте я не могу не упомянуть о важности разминки и растяжки, которую ни в коем случае нельзя недооценивать. Хорошая предварительная подготовка значительно повышает результат труда.

Не ленитесь уделять разминке от 10 до 15 минут времени, мобилизуя, разогревая и подготавливая тело к предстоящим тренингам. Прекрасно подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте и простые гимнастические упражнения на месте, включая наклоны туловища в стороны, махи ногами, кручения руками для разминки суставов и связок.

Экипировка

На первое время не потребуется брать с собой высокие каблуки и специальную униформу, требующие немалых вложений. На этом этапе достаточно будет спортивного топа, обычных шортиков, футболки и носков. Дальше, руководствуясь советами тренера, вы можете приобрести специальную униформу для Pole Dance представленную такими составляющими:

  • Шортики.
  • Спец-костюмы и комплекты.
  • Гимнастические получешки или джазовки.
  • Бандажи и напульсники.
  • Тренировочные перчатки.
  • Средства для сцепления.

К слову о последних: многие полагают, что на первых порах обязательно необходимо брать с собой перчатки для шеста либо магнезию, улучшающую сцепление с пилоном, чтобы избежать скольжения рук.

Всегда ориентируйтесь в этих вопросах на установки и подсказки вашего тренера.

Если он сочтет необходимым использовать средства сцепления, включая магнезиевый гель, жидкую или сухую магнезию, пудру, крем против мокрых ладошек, а также средство для протирки пилона (это может быть обычный спирт/водка) и тряпочка – обязательно пользуйтесь ими.

Ошибки новичков

Пол-Дэнс – это не аэробика, в которой упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и привычном режиме. Подобно другим видам спортивной гимнастики шестовая акробатика – это прежде всего работа с весом собственного тела под разными углами. Многие новички спешат осваивать сложные трюки, получая множество травм и растяжений, будучи физически не подготовленными.

Многие достаточно непоследовательны в своих тренингах, отчего страдают не только суставы и связки, но и результат работы в целом.

Часто девушки пренебрегают разминкой перед и растяжкой после тренировки, что также снижает эффективность и нередко приводит к травмам, растяжениям и прочим нежелательным эффектам. Некоторые делают упор на проработку движений в одну сторону.

Эта довольно распространенная ошибка приводит к сильному дисбалансу в прокачке мышц, что в итоге не придает никакой эстетики телу и частно приводит к проблемам со здоровьем.

Вывод

Пол-Дэнс – прекрасная возможность развить выносливость и силу организма, научиться пластичным движениям под музыку, освоить сложные акробатические приемы, стать обладательницей здоровой и стройной фигуры и всегда быть в тонусе. При этом, конечно, нельзя забывать о регулярности и соблюдении сопутствующих диет, которые помогут ускорить эффект от проводимых тренингов.

Источник: https://www.nashermak.ru/pole-dance-dlya-nachinayushhih/

Особенности занятий танцами на пилоне для начинающих

Подробное руководство, как приступить к работе с Foundation. Pole-dance как альтернатива аэробной нагрузке. Основные отрасли криминалистической техники
≡  31 мая 2017   ·  Рубрика: Танцы   

Словосочетание «танцы на пилоне» у большинства людей вызывает единственную ассоциацию – стриптиз в клубе. А ведь эти люди просто не осведомлены, что упражнения на пилоне, другие названия – pole dance или танец у шеста – это полноценный спорт, по которому проводятся соревнования и чемпионаты стран и мира.

По сути, один из видов танцевальной гимнастики, как аэробика, ритмика, акробатический рок-н-ролл, фанк и другие, отличие которой только в том, что танцевальные движения и трюки под музыку выполняются не на полу, а у шеста и на нем в воздухе.

Кстати, мужчина на пилоне – явление также нередкое – мужской pole dance отличается упором на акробатичность и силовую сторону трюков, содержит много элементов воркаута и паркура, а вместо музыки часто применяются ритмичные звуки (барабанная дробь, шум природы, механических устройств и т.п.).

Пол дэнс в исполнении мужчин чаще называется шестовой акробатикой и по ней также проводятся чемпионаты – посмотрите фото и видео, насколько красив этот спорт.

Особенности и полезности

Трюки и крутки на пилоне включают элементы многих других видов спорта: акробатики, хореографии, силовые нагрузки, кардио. Занятие танцами на пилоне дает потрясающий комплексный эффект:

  • Развивается гибкость, пластичность, артистичность.
  • Выравнивается осанка, движения становятся плавными, изящными.
  • Улучшается координация движений.
  • Повышается мышечная сила без увеличения мышечной массы.

И еще одно достоинство, чем отличаются занятия на пилоне от тренировок в фитнесе – высокая эффективность в быстром похудении.

Результат начнет проявляться уже после 6-ти занятий – одна тренировка на пилоне для начинающих сжигает 1000 калорий, а для продолжающих практику, с хорошей физической подготовкой – до 1400 калорий, особенно, если сочетать pole dance с другими тренировками – пилатесом, скандинавской ходьбой или обычной аэробикой.

https://www.youtube.com/watch?v=RhF-y8Z_LuQ

Уроки танца на пилоне для начинающих рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю на первый месяц, а потом, когда придет опыт, увеличится физическая выносливость, а значит, и мышечная сила, тренироваться желательно через день, чередуя пилон с занятиями ходьбой или бегом. Такая схема позволяет в течение 3-4 недель нормализовать вес, подтянуть фигуру и далее – совершенствоваться в мастерстве pole dance для здоровья и красоты.

Чтобы оценить все плюсы и минусы этих занятий, следует отметить также такие два важных фактора:

  • Для того чтобы освоить пилон с нуля, не надо иметь никакой специальной подготовки. Танец на пилоне для начинающих может осилить каждый, независимо от комплекции и возраста. Первые результаты станут заметными уже через 8-10 занятий. Важно только начать!
  • Рole dance доступен также и для самостоятельных занятий в домашних условиях. Сделать это несложно – купить и установить пилон. Продают пилон для дома в спортивных магазинах, но важно прочно закрепить снаряд, чтобы, не дай Бог, не травмироваться. Для этого лучше всего пригласить серьезных специалистов (мебельщиков или строителей). Часто продавцы таких снарядов (а также, шведских стенок, уголков, колец и др.) предлагают услуги специалиста по их установке. Место надо выбрать такое, чтобы вокруг пилона было минимум по 2 метра свободного пространства. А далее, воспользовавшись найденными в интернете видеоуроками, как научиться танцевать, начинать занятия. В статье мы предоставим план, по какому должна проводиться правильная тренировка у пилона.

Но, все-таки, новичкам изначально лучше всего начать изучать танцы на пилоне в специальной группе, в зале, под руководством тренера, так как видео уроки не позволяют оценить собственное исполнение каждого движения, а опытный тренер подскажет, что и как надо подтянуть.

Еще один интересующий новичков вопрос: устанавливать ли большое зеркало рядом с пилоном в домашнем зале? Опытные специалисты не рекомендуют этого делать.

Зеркало на тренировке pole dance выступает отвлекающим фактором и может стать причиной травмы. Тем более что в процессе выполнения упражнения нет времени и возможности рассматривать себя в зеркале.

Поэтому, от этой идеи лучше отказаться, хотя бы до времени обучения основам танца у шеста.

Что нужно иметь для занятий у шеста?

Естественно, что кроме самого пилона, девушке или мужчине нужна специальная экипировка. Требования к ней стандартные – удобство и комфортность, натуральные материалы, одежда не должна сковывать движения, но и не мешать в исполнении сложных трюков. Специальной формы для танцев на пилоне нет. Можно выбрать из перечисленных предметов:

  • Майка, топ, футболка. Принято, что живот, плечи и руки должны быть открытыми, поэтому гимнастический купальник не используется.
  • Шорты, чтобы ноги также были открытыми. Это связано с тем, что ткань штанов или леггинсов очень скользит по пилону. Допускается использование гетров.
  • Обувь – хореографические балетки, гимнастические чешки, кроссовки для танцев, джазовки, мягкие бальные туфельки. Такая обувь, как и босые ноги, обеспечивает хорошее сцепление с пилоном, в ней хорошо тянется нога. А вот носочки категорически нельзя надевать – будут скользить. Специальные туфли на каблуках – стрипы, которые используются в стриптизе и экзотических танцах, неподготовленным новичкам надевать категорически нельзя.
  • Перчатки без пальцев – они не дают влажным рукам скользить и предохраняют ладони от потертостей и мозолей.
  • Дополнительные специальные средства для сцепления с пилоном, позволяющие запрыгнуть на него и выполнять движения без соскальзывания. Выбор большой – магнезия, гели, спреи, кремы, воски и пудры.
  • Эластичный бинт на запястья для избегания растяжений.
  • Музыкальные записи. Выбор сопровождения – по вкусу того, кто занимается, но музыка должна быть ритмичной и ненавязчивой.

Общие сведения

Танец на пилоне имеет некоторые правила:

  • Существуют два вида пилонов: статический (неподвижный) и мобильный – крутящийся. Новичкам, пока не освоены базовые акробатические упражнения, заниматься можно только на статичном снаряде.
  • Пилон условно разделяется на три уровня, каждый из которых имеет свое предназначение. Нижняя часть – для тренировки пластичности, растяжек, середина шеста используется для круток и вращений, а верхний уровень – для выполнения акробатических трюков.
  • Рole dance подразделяется на три разновидности:
  • Exotic – это самая «танцевальная» разновидность. Количество хореографических движений составляет около 70%, силовых – 30%, из них треть выполняется на полу (партере). В экзотическом пол дэнсе нет раздевания – вот в чем разница между ним и стриптизом.
  • Art – самый гармоничное направление, где количество танцевальных и силовых трюков 50х50%. Его часто называют классическим pole dance.
  • Sport/Fitness – это самое сложное, спортивное направление, в котором 70% трюков – силовые элементы. Чаще всего этой разновидностью занимаются мужчины.

Алгоритм занятий

Как и любая другая тренировка, занятие по пол дэнс, что с тренером, что в домашних условиях, должна происходить по определенной схеме:

  • Разминка (разогрев). Это обязательный этап, по длительности – не менее 15 минут, за которые мышцы и связки подготовятся к физическим нагрузкам. Вторая часть разминки должна обязательно содержать элементы стретчинга.
  • Второй этап – выполнение базовых статичных элементов.
  • Только на третьем этапе можно начинать выполнение динамических упражнений – круток, переворотов, вращений и т.п.
  • Далее идет этап сложных растяжек, что придает телу гибкость и пластичность.
  • После растяжек можно приступать к силовым упражнениям – стойкам, висам, поддержкам. На силовую часть вокруг пилона размещается специальный мат, уберегающий спортсмена от травм при случайных падениях.
  • Следующей опять идет растяжка, но уже более мягкая.
  • Завершающий этап – заминка. Это стандартные физические упражнения, которые выполняются в замедляющемся темпе. На конечной стадии желательно добиться полного расслабления и отдыха. Для этого очень хорошо подходит поза из йоги – шавасана, которая помогает телу полностью обновиться после сильных нагрузок.

Общая длительность тренировки для новичков – от 1 до 1,2 часа, а опытным спортсменам – оптимальное время 1,5 часа.

Заключение

Для леди и мужчин, которые хотят иметь красивую подтянутую фигуру, обладать уникальными возможностями и получать истинное наслаждение от занятий – pole dance именно тот вид спорта, что нужен. При этом тренировки требуют больших физических сил и полной отдачи. Зато результат будет потрясающим!

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/tanci/na-pilone-ili-pole-dance.html

Закон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: